Wenn du Lust auf herzhaftes Soulfood hast, aber trotzdem etwas Leichtes und Pflanzliches suchst, sind diese Blumenkohl-Wings aus dem Air Fryer genau das Richtige für dich. Außen schön knusprig, innen zart – und das Beste: mit einer rauchig-süßen BBQ-Marinade, die richtig Geschmack bringt. Ein perfekter Snack für gemütliche Abende, Partys oder als Beilage zum Grillen.
Warum du Blumenkohl-Wings probieren solltest
Blumenkohl ist unglaublich vielseitig, aber als Wings zubereitet einfach unschlagbar gut. Die Röschen nehmen Marinade und Gewürze wunderbar auf und entwickeln im Air Fryer eine tolle Textur – ohne matschig zu werden oder zu viel Öl zu brauchen. Gleichzeitig bekommst du ein vegetarisches Gericht, das beim ersten Bissen nach „mehr davon!“ schmeckt.
Im Vergleich zu klassischen Chicken Wings sind sie leichter, gut verträglich und lassen sich wunderbar vorbereiten oder abwandeln. Und: Sie kommen mit deutlich weniger Fett aus – was vor allem bei Air-Fryer-Fans ein Pluspunkt ist.
Die perfekte BBQ-Marinade – würzig, rauchig, süß
Für das besondere Aroma sorgt eine selbstgemachte BBQ-Marinade aus Tomatenmark, Ahornsirup, Sojasoße, etwas Senf und geräuchertem Paprikapulver. Du kannst natürlich auch eine fertige BBQ-Soße verwenden, aber mit der hausgemachten Variante bestimmst du selbst, wie scharf oder süß du es magst. Besonders lecker wird es, wenn du die Wings nach dem Garen noch einmal mit Marinade einpinselst und kurz nachziehst.
Diese Tools helfen dir bei der Zubereitung
Besonders hilfreich für gleichmäßig gegarte Wings ist ein Air Fryer* und zusätzlich ein mehrstöckiger Gittereinsatz* für beste Luftzirkulation und besonders knusprige Ergebnisse.
Zum Marinieren eignet sich eine große Rührschüssel mit Deckel* – damit lässt sich der Blumenkohl gut schwenken. Für die Soße empfehle ich einen Silikonpinsel mit hitzebeständigem Griff* – perfekt zum Einpinseln vor und nach dem Garen.
Blumenkohl-Wings mit BBQ-Marinade
Zutaten
- 1 kleiner Blumenkohl ca. 500 g
- 2 EL Öl
- 2 EL Sojasoße
- 1 EL Ahornsirup oder Honig
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Anleitungen
- Blumenkohl waschen und in mittelgroße Röschen teilen.
- In einer großen Schüssel Öl, Sojasoße, Ahornsirup, Tomatenmark, Senf, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren.
- Die Blumenkohlröschen zur Marinade geben und gründlich vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
- Die marinierten Röschen in den Air Fryer geben und bei 180 °C etwa 15–18 Minuten garen. Zwischendurch einmal wenden oder den Korb schütteln.
- Optional: Nach dem Garen erneut mit etwas Marinade bestreichen und für weitere 2 Minuten nachziehen lassen.
Notizen
Nährwerte pro Portion
- Kalorien: ca. 200 kcal
- Eiweiß: 5 g
- Fett: 10 g
- Kohlenhydrate: 20 g
FAQ – Blumenkohl-Wings im Air Fryer
Kann ich die Wings auch vorbereiten? Ja, du kannst die marinierten Röschen im Kühlschrank aufbewahren und später garen. Am besten frisch zubereiten für die beste Textur.
Welche BBQ-Soße passt besonders gut? Eine rauchige, leicht süße Soße harmoniert am besten. Auch Varianten mit Chili oder Honig funktionieren toll.
Kann ich die Wings auch im Ofen machen? Klar! Einfach auf ein Backblech mit Backpapier geben und bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 25 Minuten backen, dabei einmal wenden.
Was passt dazu? Ein Joghurt-Dip, Süßkartoffelpommes oder mein Avocado-Joghurt-Dip – herrlich erfrischend zum würzigen Blumenkohl.
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